En un contexto donde la expectativa de vida sigue en aumento, el desafío no es solo llegar a una edad avanzada, sino hacerlo con calidad de vida y ejercicio.
Una de las principales amenazas del envejecimiento es la sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular, que afecta a la movilidad y la independencia en los adultos mayores.
Sin embargo, la buena noticia es que un nuevo estudio demuestra que el entrenamiento de resistencia es una herramienta efectiva para combatir esta condición y mejorar la funcionalidad muscular en personas mayores de 60 años.
¿Qué es la sarcopenia y por qué afecta a la vejez?
La sarcopenia se refiere a la disminución de la masa muscular, una condición común en los adultos mayores que causa debilidad, fatiga y dificultades para moverse. Según el Instituto de Envejecimiento de Estados Unidos (NIA), esta condición puede incluso presentarse en personas de mediana edad, especialmente aquellas con enfermedades crónicas o sedentarismo.
A medida que envejecemos, la masa muscular comienza a disminuir de manera progresiva, con una aceleración notable después de los 65 años en las mujeres y los 70 en los hombres. Esta pérdida de fuerza no solo afecta la capacidad física, sino que incrementa el riesgo de caídas, fracturas y discapacidad.
Este es el mejor ejercicio que podés hacer después de los 60 años
El estudio más reciente demuestra que el entrenamiento de resistencia (o de fuerza) es un método eficaz para mejorar la fuerza y la masa muscular en personas mayores. Durante 12 semanas, mujeres con sarcopenia realizaron ejercicios de fuerza entre dos y tres veces por semana, obteniendo mejoras significativas en la calidad muscular y la masa esquelética.
Los resultados muestran que tanto quienes entrenaron dos veces como quienes lo hicieron tres veces por semana tuvieron aumentos similares en su fuerza y masa muscular, lo que sugiere que incluso con menos frecuencia es posible lograr grandes beneficios.
¿Qué tipo de ejercicios realizar?
El entrenamiento de resistencia incluye actividades como el levantamiento de pesas, ejercicios con bandas elásticas o el uso del propio peso corporal mediante flexiones y sentadillas. También se recomienda complementar con ejercicios de yoga o taichi, que no solo mejoran la fuerza, sino también el equilibrio y la coordinación, ayudando a prevenir caídas.
El sobrepeso y la obesidad en personas mayores pueden dificultar la movilidad, pero incorporar el levantamiento de pesas a una rutina de dieta y ejercicio aeróbico puede amplificar los beneficios. Según el doctor Dennis Villareal del Baylor College of Medicine, esta combinación es más efectiva que seguir una dieta o hacer ejercicio aeróbico por separado, especialmente en personas con exceso de peso.
Para un envejecimiento saludable, se recomienda incorporar actividades cotidianas que mantengan a los músculos activos: caminatas regulares, pequeñas pausas para moverse y ejercicios de estiramiento cada 20 minutos. Mantener la musculatura en forma no solo mejora la calidad de vida, sino que es clave para prevenir enfermedades y disfrutar de una vejez más plena.
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