Los ronquidos afectan a un gran número de personas, siendo un problema frecuente que interrumpe el descanso nocturno y genera tensiones en la convivencia. Acá te contamos cómo hacer para dejar de roncar.
Este fenómeno, que afecta al 57% de los hombres y al 40% de las mujeres según el manual MSD, ha llevado a la búsqueda de soluciones efectivas para mejorar la calidad de vida tanto de quienes roncan como de sus parejas.
Roncar: ¿Cuál es el porqué?
Diversos factores pueden contribuir al ronquido, tal como lo explica un estudio del American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine:
- Obstrucción de las vías respiratorias: la relajación excesiva de los músculos de la garganta y la lengua durante el sueño puede provocar vibraciones que generan ronquidos.
- Características físicas: un paladar blando largo o una mandíbula pequeña aumentan la probabilidad de roncar.
- Sobrepeso: el exceso de peso, especialmente en el cuello, ejerce presión sobre las vías respiratorias.
- Alcohol y sedantes: estos pueden relajar demasiado los músculos de la garganta, aumentando el riesgo de ronquidos.
- Postura al dormir: dormir boca arriba puede hacer que la lengua y el paladar blando obstruyan las vías respiratorias.
- Congestión nasal: las alergias o el resfriado pueden dificultar la respiración nasal, forzando a la persona a respirar por la boca.
- Envejecimiento: con la edad, los músculos de la garganta se vuelven más laxos, favoreciendo el ronquido.
¿Qué hacer para dejar de roncar?
Para reducir los ronquidos y mejorar la calidad del sueño, se pueden seguir estas recomendaciones:
- Mantener un peso saludable: eliminar el exceso de peso, especialmente alrededor del cuello, disminuye la presión sobre las vías respiratorias.
- Evitar alcohol y sedantes: reducir el consumo de estas sustancias antes de dormir ayuda a mantener los músculos de la garganta más firmes.
- Establecer una rutina de sueño regular: dormir y despertarse a la misma hora todos los días favorece un descanso reparador.
- Dormir de lado: esta posición evita que la lengua y el paladar blando obstruyan las vías respiratorias.
- Mantener las vías respiratorias limpias: utilizar descongestionantes o antihistamínicos en caso de congestión nasal.
- Usar dispositivos médicos: dilatadores nasales o dispositivos de avance mandibular pueden ser útiles para abrir las vías respiratorias.
- Consultar a un especialista: si los ronquidos persisten, es recomendable buscar ayuda profesional para evaluar tratamientos adicionales, como la terapia CPAP.
Implementar estos consejos puede mejorar significativamente la calidad del sueño y la convivencia. La clave está en identificar los factores que provocan el ronquido y abordarlos adecuadamente. Consultar a un especialista en trastornos del sueño es esencial si los problemas persisten, asegurando un descanso reparador para todos.
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